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運動後不吃、吃錯東西越減越肥! 營養師公開「二吃二不吃」增肌又減脂 : 每日健康/綜合編譯 林暐鈞 運動後都怎麼吃?小心不吃、亂吃都越減越胖!減肥法日新月異,但要真正瘦得健康,不復胖「增肌減脂」才是王道!綜合媒體報導,新光醫院夏子雯營養師指出,讓肌肉量提升,基礎代謝率就隨之提高,另外,運動後補充優質蛋白質有助於肌肉合成,肌肉多了,體脂自然會下降。別忘了攝取碳水化合物,幫助能量修復。 怎麼做才能有效瘦身? 飲食上可從油脂與蛋白質的攝取調整下手。 蛋白質來源可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,由於植物性蛋白質吸收利用率較動物性蛋白質差,因此若希望大量補充蛋白質,可以動物性蛋白質為主;另黃豆中含有豐富的蛋白質,吸收利用率與動物性蛋白質差不多,與吃肉效果相同。希望長肌肉的人,應該多補充優質蛋白質。 此外,攝取油脂,植物性脂肪是比較好的選擇,像是堅果就是很棒的油脂來源。夏子雯強調,,堅果相當容易攝取過量(衛福部建議一天攝取約5顆);所以,若不小心堅果攝取過量時,其他食物中的油脂攝取量就要減少。 運動後別喝無糖豆漿! 人體運動重訓時的狀態類似於肌肉微小的撕裂傷,因此這時補充蛋白質,就能建構肌肉;肌肉與脂肪都以三酸甘油脂當作食物來源,提升肌肉量,才能夠多消耗三酸甘油脂,減少脂肪獲得能量的比例,可以達到減脂的效果。 運動後半小時內,身體正在修復因為運動受損的肌肉,因此在這時候適時的補充蛋白質,例如:豆漿、水煮蛋。對此,營養師侯欣妤提醒「這時段」千萬別喝無糖豆漿,以免營養補充不足。 侯欣妤說,運動後的飲食以碳水化合物與蛋白質為主,因此喝有糖的豆漿能夠攝取到碳水化合物與蛋白質,其中碳水化合物可快速補充運動中流失的肝糖,蛋白質則是能夠修復運動後損傷的肌肉組織。提醒大家應在對的時間喝對的含糖飲品,別一昧選擇「無糖」。 運動後也需攝取碳水化合物,可選擇全穀雜糧類食物:全麥麵包、糙米、紅藜、地瓜、芋頭、馬鈴薯,幫助肌肉能量修復。至於水果類則建議攝取新鮮的水果作為維生素、礦物質的來源。因此,運動後碳水化合物搭配蛋白質的組合,建議以3:1至4:1比例組成的食物。 把握「二吃二不吃」 忌口食物在這裡! 動物性脂肪、甜食,像是炸雞排、炸雞及蛋糕等。蛋糕雖是碳水化合物食物,但精製糖含量太高,易造成血糖起伏太大,會造成脂肪囤積,此外,本身有糖尿病,更是控糖不易,造成健康危害。還有,油炸食物的油脂很高,一旦攝取過多,消化時間很長,等消化完已經過了肝醣、肌肉修補的最佳時機,因此這些食物宜忌口。 《延伸閱讀》 燃脂量多22%!運動後吃這4組黃金食物,加速代謝、穩定血糖,免挨餓更好瘦 參考資料: 《三立新聞網》《三立新聞網》 封面圖片來自: shutterstock /Pormezz
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